[...] ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12 - stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10 - stały ciężar 2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12 - stały ciężar Mięśnie brzucha 1) Spięcia leżąc 3 max 2) Wznosy nóg na drążku 3 max. Mięśnie pleców 1) Podciąganie się na drążku szeroko x 3 [...]
[...] nog na maszynie siedzac 3 x 15 dzien 2: plecy - przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5 x 12-8, wioslowanie sztangielka wzdluz tlowia 4 x 12 triceps - wyciskanie francuskie gryfem lamany siedzac 4 x 12 - 8, uginanie przedramion z linka wyciagu gornego trzymajac 2 konce linki wiecie o co chodzi chyba brzuch - wymachy nog w zwisie ?! [...]
[...] na ławce skośnej głową w górę 4s Barki - wyciskanie na maszynie 3s Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s Na siłowni będę 2 razy w tygodniu, więc serii jest dość sporo... zastanawiam się czy warto dodać na koniec każdego treningu także jakieś [...]
Witam, jako że jestem początkujący wybrałem trening ACT gdyż trochę już o różnych czytałem i ułożyłem sobie taki wstępny plan, który poddaje waszej ocenie. Liczę na komentarze i propozycje zmian gdyż wybierałem cwiczenia ze względu na moje możliwości w domu, byc może znacie lepsze. Żeby oszczędzic zbędnych pytań nie mam możliwości korzystania z [...]
[...] przodem 4 serie po 12 powtórzeń unoszenie ramion bokiem 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń odwodzenie ramion ze sztangielkami siedząc 4 superserie po 12 i 12 powtórzeń uginanie francuskie leżąc + uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) 4 superserie po 12 i 12 powtórzeń prostowanie ramion z linką wyciągu górnego + uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Witam. Trenuje od ponad roku, jednak ostatnio miałem ponad miesięczną przerwę. Ćwiczyłem jakimś planem z internetu, ale nie widziałem zbytnio efektów, dodam że dieta jest. i chciałbym prosić, abyście mi sprawdzili i ocenili plan jaki sobie ułożyłem w oparciu o inne tematy i wskazówki, które znalazłem w internecie. Oczywiście ćwiczę na masę, a oto [...]
[...] 4 serie x 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie x 10 powtórzeń Zgięcia łokci ze sztangielkami w oparciu o ławkę skośną 3 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 serie x 10 powtórzeń Plan B: Przysiad ze sztangą 4 serie x 8 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangielek w [...]
siema ! Zamierzam zaszamac 2 puchy epi dragona pod redukcje pod trening ACT .Plan bedzie wygladal mw tak A 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 6. [...]
[...] 3 serie - -//- sztangi na skosie w gore 3 serie - rozpietki na skosie w gore 3 serie Triceps: - pompki na poreczach lub pompki w podpoze tylem siedzac - wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie - wiciskanie sztangielek stojac 3 serie Środa: Plecy: - podciaganie na drazku 3 serie - wioslowanie sztanga 3 serie - wzniosy na lawce [...]
Witam, chciałbym was prosić o pomoc w rozdzieleniu planu 3-dniowego na 5 dni i w razie potrzeby o dodanie ćwiczeń.:) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie [...]
[...] do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 12.wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), [...]
Witam serdecznie. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę planu treningowego. Jakiś czas temu ćwiczyłem za pomocą planu ATC a przez ostatni rok (może nawet więcej) FBW. Obecnie chcę zacząć SPLIT. Moim celem jest masa mięśniowa i siła. Posiadam siłownię w domu (sztanga, ławeczka, hantle, wyciąg górny). Plan: Poniedziałek: - Wyciskanie sztangi płasko 4 [...]
[...] trening na rzezbe co myslicie o takim planie: PONIEDZALEK: KLATKA wyciskanie na plaskiej 4*15 wyciskanie skos 4*15 rozpietki 4*15 TRICEPS wyciskanie francuskie na lawce skosnej 3*15 wyciskanie franc sztangielka siedzac 3*15 prostowanie ramienia ze sztagielka w opadzie 3*15 PRZEDRAMIE uginanie nadgarstka ze sztanga 5*15 [...]